膝盖骨关节炎是导致膝盖酸痛的常见原因之一。如果您患有膝盖酸痛，很可能您会感到活动非常不便。但事实上，定期适度的锻炼可以有助于缓解疼痛、减轻炎症、强化肌肉和改善您的长期康复效果。本文将介绍10种适用于膝盖酸痛人群的锻炼方法。
1. 桥式：
桥式可以锻炼臀部、大腿前侧、下腹部和腰部。同时还能够缓解颈椎和腰椎的疼痛。（1）平躺在地面上，弯曲膝盖，同时让双手放在身体两侧；（2）抬起臀部，直到身体形成一条直线；（3）保持姿势，重复该练习10-12次；
2. 膝盖伸展：
膝盖伸展可以强化大腿肌肉和膝关节。（1）坐在一个椅子上，双脚放在地上；（2）抬起一条腿，让大腿和地面平行；（3）膝盖保持微微弯曲的状态；（4）保持该姿势，重复该练习10-12次；然后换另一条腿进行练习。
3. 单腿站立：
单腿站立可以帮助您改善平衡能力和强化膝盖肌肉。（1）将一只脚平放在地上，另一只脚盖住膝关节；（2）尽量与地面保持平衡，保持该姿势60秒，然后换另一条腿进行练习。
4. 椅子下蹲：
椅子下蹲可以帮助您锻炼膝盖、大腿和臀部的肌肉，同时可以减轻膝盖疼痛。（1）找个椅子，坐在椅子上；（2）缓慢站起来，并用膝盖举起身体一小段距离；（3）缓慢坐回椅子上，再次重复该动作；
5. 斜坡上行走：
斜坡上的行走可以增强肌肉力量，同时降低冲击力。（1）找一个适合您的坡度适中的斜坡；（2）缓慢上行，步幅要稳定缓慢；（3）重复该练习10-12次。
6. 弹性带弯曲：
弹性带弯曲可以强化大腿和臀部肌肉。（1）固定一根弹性带，然后将其曲成U形；（2）把引体向上，直到将大腿提起12英寸；（3）保持姿势，重复该练习10-12次；
7. 沙面走路：
沙面走路可以增强肌肉力量，同时能够减轻膝盖疼痛。（1）找一个平坦而柔软的沙地；（2）缓慢走路，在走路的过程中要深呼吸；（3）重复该练习10-12次，每次坚持走路10至15分钟。
8. 沙面单脚跳：
沙面单脚跳可以提高平衡能力和强化肌肉。（1）找一个平坦而柔软的沙地；（2）跳上去，然后立即跳下来；（3）换脚重复该动作；
9. 侧屈：
侧屈可以强化大腿肌肉和膝关节。（1）站直，双手把弹性带拉到头顶；（2）向左侧弯曲腰部，同时向左弯曲膝盖；（3）保持该姿势2-3秒钟，然后重复该动作，换个方向练习。
10. 拉伸练习：
肌肉拉伸可以缓解膝盖肿痛和僵硬。（1）坐在一个椅子上，把一条腿拉伸到面前；（2）用双手抱住脚掌，使膝盖尽量接近胸部；（3）保持该姿势，重复该操作，然后换脚进行练习。